Xabia AL DIA - Alimentación y síndrome premenstrual

Muchas mujeres, en los días previos a la menstruación, realizan comidas fuera de lo habitual y muestran una mayor apetencia por alimentos concretos

¿Que es el síndrome premenstrual?
Se trata de una serie de alteraciones físicas, psicológicas, y otras relacionadas con los hábitos alimentarios, que se producen unos días antes de la menstruación. Tanto la duración como el tipo de síntomas difieren de una mujer a otra y, aunque habitualmente desaparecen con el comienzo del periodo, hay mujeres que lo pasan realmente mal y que tienen que recurrir a fármacos específicos para el dolor y el malestar general.

¿Cuáles son las alteraciones más comunes?
Las mujeres de edades comprendidas entre los 20 y los 40 años son las que más probabilidad tienen de experimentar este síndrome, que se caracteriza por presentar los siguientes síntomas:
- Psicológicos: tristeza, irritabilidad, nerviosismo, ansiedad, fatiga, etc.
- Físicos: retención de líquidos e hinchazón, dolor de los senos, cefaleas, dolor de espalda, alteraciones gastrointestinales (náuseas, vómitos, deposiciones de tipo diarreico), acné, etc.
- En cuanto al comportamiento ante la comida, es frecuente mostrar una mayor apetencia por los alimentos ricos en hidratos de carbono, en especial por los dulces (pastelería, repostería, galletería...) y en particular por el chocolate.

¿Porqué se produce el síndrome premenstrual?
No está del todo claro qué factores determinan la aparición de este conjunto de síntomas, pero parece estar relacionado con variaciones en los niveles de hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) y de un neurotransmisor (mensajero químico) llamado serotonina. Se sabe que la serotonina influye en la sensación de bienestar de las personas y que también participa en el control del apetito. Cuando se encuentra en niveles bajos en el organismo, puede desencadenar episodios de tristeza, irritabilidad y una apetencia excesiva por alimentos ricos en hidratos de carbono sencillos.
Dichas alteraciones mejoran notablemente tras la ingesta de dulces y de chocolate, alimentos ricos en azúcares, y que favorecen la síntesis cerebral de serotonina. Otros autores relacionan también los síntomas del síndrome premenstrual con la falta de magnesio, un mineral que también abunda en el chocolate.

Algunas recomendaciones dietéticas
Una ingesta desmedida de alimentos dulces, de elevado aporte energético, puede suponer a largo plazo un incremento de peso si no se controla a tiempo. Para evitar los kilos de más, así como otros desequilibrios nutricionales, y disminuir los síntomas del síndrome premenstrual, se proponen las siguientes recomendaciones:
- Fraccionar la alimentación en tomas frecuentes y de poco volumen (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).
- Incluir a lo largo del día variedad de alimentos de acuerdo a los criterios de dieta equilibrada (lácteos, frutas y verduras, carne o pescado o huevo, cereales o legumbres o féculas y grasas en cantidades adecuadas según las necesidades individuales).
- Preferir más a menudo aquellos alimentos que poseen un sabor dulce pero que son poco calóricos como yogures o frutas, frente a los pasteles y el chocolate u otros dulces.
- Tomar alimentos ricos en fibra, que producen una mayor sensación de saciedad.
- Limitar la ingesta de cafeína (bebidas de cola y energéticas, café) y de otras sustancias estimulantes.
- Incluir en la dieta alimentos ricos en magnesio como frutos secos, legumbres, cereales integrales y pescado.
- Los cereales integrales, los frutos secos, el hígado y la levadura de cerveza son fuente de vitamina B6, que contribuye a mantener en buenas condiciones el sistema nervioso y que puede intervenir en la mejora de los síntomas asociados al síndrome premenstrual.
- Tener los alimentos "peligrosos" lejos de nuestro alcance para evitar la tentación en los momentos de ansiedad.

Así mismo, conviene saber que la práctica de ejercicio físico aumenta la sensación de bienestar, favorece la producción de serotonina, al tiempo que ayuda a mantener un peso adecuado.

por Carmen Flores
Diplomada en Nutrición y Dietética
Tel: 626 961 097